HomeRunner

Mat och näring

Mat och näring
Like Tweet Pin it Share Share Email

Löpning är en del av en hälsosam livsstil. Men det är även bra, nyttig och näringsrik mat. I den här artikeln ska jag ge tips och råd för vad löpare kan tänka på för att få i sig allt som kroppen behöver. Jag ska även varna för några vanliga misstag och fallgropar angående mat i kombination med löpning.

Före löprundan

Personligen brukar jag försöka äta ungefär två till tre timmar före en löprunda. Det gör att jag är mätt och har bra blodsocker när jag väl beger mig ut. Samtidigt hinner maten smälta och jag känner mig lätt i kroppen. De få gånger jag av någon anledning varit tvungen att äta precis före en löprunda har löpningen blivit en nattsvart mardröm. Hela kroppen känns tung och seg och uppförsbackar som vanligtvis fungerar som uppvärmning förvandlas till oöverstigliga berg, och den enda belöning som väntar av att bestiga dem är håll, kramp och andnöd. Måste jag välja så springer jag därför numera hellre hungrig än att äta något precis innan jag påbörjar ett löppass. Om blodsockret och humöret verkligen är i botten och kroppen skriker efter energi kan jag i vissa fall blanda lite Vitargo och EAA med vatten och dricka. Det brukar ge lagom extra energi snabbt, utan att påverka löpningen negativt.

Före löprundan

Om jag har möjlighet att planera, eller om det är ett extra viktigt träningspass eller tävlingslopp, brukar jag även försöka ladda med kolhydrater dagen före. Då består ofta middagen av en rejäl portion pasta och gärna lite frukt som efterrätt. Till frukost samma morgon som loppet brukar jag försöka få med både lite snabbare kolhydrater och bra fettkällor, gärna frukt, nötter och bröd med avokado och olivolja. Jag försöker även se till att dricka mycket på morgonen innan loppet, gärna lite juice. Rödbetsjuice är ett bra tips, eftersom rödbetor innehåller höga mängder nitrat och höjer prestationsförmågan. Tänk dock på att inte dricka för mycket vatten. Det kan i värsta fall urlaka kroppen och orsaka besvär under passet.

Under löprundan

Under själva löprundan behövs oftast inte särskilt mycket. Under vissa ultramaratonlopp kan man behöva fylla på med lättare mat, såsom soppa, Nutella eller sylt. Men tänk på att dricka, speciellt om du springer långt eller om det är varmt. Vid behov kan det vara fördelaktigt att välja någon form av sportdryck som även innehåller små mängder kolhydrater, salter och mineraler.

Efter löprundan

Efter målgången behöver kroppen mycket mat och näring för att återhämta sig. Även här behövs kolhydrater för att snabbt fylla på musklernas lager av glykogen. Nu finns även ett behov av protein för att kroppen ska kunna reparera musklerna och bygga upp dem så att de bli starkare än tidigare. Det är omtvistat huruvida det är viktigt att få i sig protein direkt efter passet, eller om det går lika bra att vänta ett par timmar. På lång sikt, och om du är motionär, spelar det antagligen inte så stor roll. Men tränar du hårt och ofta kan det definitivt finnas fördelar med att kicka igång återhämtningen så snabbt som möjligt, exempelvis med en shake bestående av proteinpulver och Vitargo eller maltodextrin. Ju fortare kroppen återhämtar sig, desto tidigare är du redo för ett nytt träningspass.