HomeRunner

OCR, del 3

OCR, del 3
Like Tweet Pin it Share Share Email

Det har blivit dags för den tredje och avslutande delen av artikelserien om OCR. I den första delen presenterade jag tre olika OCR-lopp som årligen arrangeras på flertalet orter runtom i Sverige. Den andra delen handlade om olika slags hinder som ofta utgör en del av banan i OCR. Förhoppningsvis har du som läst blivit sugen på att testa OCR och därför tänkte jag här ge några allmänna tips och råd för vad du behöver tänka på när du lägger upp träningen inför ditt OCR-lopp.

Som jag även nämnde i den första delen av artikelserien så erbjuder SATS ett ”uppladdningsprogram” med ett träningspass i veckan som fokuserar på OCR och Tough Viking. Är du nybörjare och tycker om att träna i grupp kan det här vara ett alternativ för dig.

Hinderbanor

Det överlägset bästa sättet att förbereda sig inför ett OCR-lopp är såklart att träna på andra hinderbanor. Det finns faktiskt en mängd olika hinderbanor utomhus som är öppna för allmänheten. Du hittar de flesta här. Om du har någon i närheten av där du bor, rekommenderar jag absolut att du tar som vana att springa förbi där och prova några hinder som en del av din vanliga löprunda. Om du bor i Stockholm eller Göteborg finns dessutom inomhusalternativ. I Göteborg finns OCR & Ninja Center, och i Stockholm ligger Extremfabriken. Båda dessa är stora lokaler med flera olika hinder, så att du kan prova på till exempel klättring i rep och nät, armgång eller olika balanshinder.

Träna, träna, träna

Träna, träna, träna

Det svåra med OCR är att loppen är krävande för hela kroppen. Dels krävs en riktigt bra kondition, så att du orkar springa de kilometrar som faktiskt fortfarande utgör grunden i loppet. Många har tvingats avbryta lopp därför att de fokuserat alltför mycket på hindren och försummat löpträningen. Utan löpvana och kondition kommer inte du orka hela vägen i mål, åtminstone inte på någon rolig tid, hur bra du än tar dig förbi de olika hindren. Löpträning bör därför utgöra grunden av dina förberedelser. Dessutom kräver flera hinder hög mjölksyretålighet och anaerob uthållighet, både för armar och ben. Att sprinta uppför en ramp eller ett rullband tar ut sin rätt, därför är det bra om du har övat på att till exempel sprinta uppför backar tidigare, så att kroppen är van vid den typen av korta maximala ansträngningar. Faktum är att alla olika former av intervaller borde utgöra en stor del av din träning. OCR-lopp blir ganska likt intervaller då du antagligen kommer att bli fullständigt utmattad av vissa hinder, för att återhämta dig under mindre intensiva sektioner. Därför är det såklart bra om kroppen är van vid den här typen av intensitetsväxlingar. Tänk dessutom på att du behöver uthållighet även i överkroppen. Löpningen kan därför med fördel kombineras med till exempel simning, crosstrainer eller rodd, för att vänja överkroppen vid sådant arbete. Det kan dessutom vara fördelaktigt att lägga några timmar på gymmet. Framför allt ryggen och greppet kan behöva stärkas för att de många olika armgångshindren inte ska bli alltför svåra. Träna ryggen genom till exempel chins, så att du orkar dra dig upp över hinder. Vad gäller greppet behövs både styrka, uthållighet och lite härdade handflator, så att inte huden blir för öm, eller rentav spricker, under loppet. Ett enkelt sätt att träna upp greppet är att hitta en stång och bara hänga i den med händerna. Har du möjlighet att gå armgång någonstans är det också väldigt bra träning, som dessutom förbereder dig tekniskt inför sådana hinder på loppet.